Жим лёжа – довольно популярное движение. Популярность его объясняется тем, что спортсмены многих видов спорта используют жим лёжа в своих тренировках. В троеборье жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы  спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Рассмотрим технику выполнения второго соревновательного упражнения  жима лежа и ознакомимся с техническими правилами.

Жим лежа (правила и порядок выполнения).

• После установки веса и вызова спортсмена на помост, атлет должен занять исходную позицию: лежать на спине, ягодицами, головой и плечами соприкасаться с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие  пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
• Заняв правильное исходное положение, спортсмен может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
• Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см.
• После снятия штанги со стоек, атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (“включенными”) в локтях руками. Сигнал к началу жима дается сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“риплэйс”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
• Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “старт” (“стат”).
• После получения сигнала спортсмен опускает штангу на грудь и должен зафиксировать ее в неподвижном положении на груди, пока старший судья не даст команду – “пресс”.  Судья имеет право не давать команду, пока штанга не будет четко зафиксирована. После атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без чрезмерного неравномерного выпрямления рук, при этом выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в верхнем положении старший судья дает команду “рэк” (на стойки) с одновременным движением руки назад.
• В случае контрактуры, когда анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа вес не засчитывается.

• Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения. В том числе и не соблюдении паузы или отсутствие четкой фиксации штанги перед командой “пресс”. (желтая карточка)
• Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста, или передвижение рук по грифу. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста. желтая карточка)
• Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, которое расценивается, как помощь атлету. (желтая карточка)
• Любое чрезмерное неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима. (синяя карточка)
• Не полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.(синяя карточка)
• Касание штанги или спортсмена ассистентами между сигналами старшего судьи. (желтая карточка)
• Касание штангой (грифом) стоек, которое расценивается как помощь при подъеме. (желтая карточка)
• Любое касание ногами атлета скамьи или ее опор. (желтая карточка)
• Невыполнение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа. (желтая карточка)
• Опускание штанги на живот. (красная карточка)

Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного жима лежа.

– неравномерный хват грифа;
может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
– слишком близкое расположение головы к стойкам;
если вы ляжете на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги вы можете задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги; 
– отсутствие отчетливой фиксации штанги на груди;
выжимание штанги без остановки штанги на груди, т.е. без команды старшего судьи “пресс” – запрещено техническими правилами соревнований;
– неполное “выпрямление” рук в локтях в конечной точке жима;
не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
– отрыв ступней, ягодиц и головы после начала жима;
все это запрещено правилами и является техническими ошибками.

При подготовке материала были использованы материалы из книги Б. И. Шейко

“Пауэрлифтинг”. Есть что добавить? – Пишите на gaybey@powerlifting.dp.ua