Как составить тренировочную программу - Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга
Статьи о спорте и пауэрлифтинге

Рейтинг:  3 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Только начавшим заниматься в тренажерном зале новичкам, необходимо заложить определенную основу, базу. Далеко не каждая программа тренировок способствует достижению этой цели. Каждое упражнение любой тренировочной программы должно выполнять определенную задачу.

Разделение на части тела

Атлеты, как правило, тренируют мышечные группы обособленно. Это считается наиболее действенным методом для набора мышечной массы. Чтобы не нарушать гармонию силуэта и иметь красивое, слаженное тело, необходимо уделять каждой группе мышц равное внимание. Обычно, для этого достаточно нескольких упражнений для каждой группы. Для новичков считается оптимальным прорабатывать одну мышцу не более двух раз в неделю, дабы избежать перетренированности.

Упражнения

При составлении для себя индивидуальной бодибилдинг программы тренировок, выбирайте несколько упражнений на каждую мышечную группу. Но не забывайте, что первым нужно ставить базовое многосуставное упражнение. Многие элементы можно выполнять в различных вариациях. Пройдет не так много времени, и вы будете легко ориентироваться во всех этих премудростях так, чтобы правильно прорабатывать каждую мышцу.

Вес отягощения

Начинайте тренировку с работы малыми весами, дабы прочувствовать упражнения и освоить правильную технику исполнения. Только после этого можно начинать увеличивать нагрузку. Никогда нельзя забывать о разминке, иначе есть риск получить серьезную травму и перестать заниматься на долгий срок.  Первый подход сделайте так, что бы просто разогнать кровь, разогреть мышцы. Второй – немного увеличьте вес. Третий и последующие подходы будут рабочими. В них нужно подбирать вес, с которым вы сможете сделать не более 8-10 повторений в 2-4 сетах.

Сеты

Сет – несколько повторений одного упражнения. Например, 8 повторений жима лежа – это сет. Не только новички, но и профессионалы должны начинать работу над упражнением с разминочного сета. Только после этого можно переходить к рабочим весам.

Техника

Многие забывают о технике, гонясь лишь за большим весом. Естественно, что при выполнении упражнения начинают работать дополнительные мышцы, иногда даже полностью замещая работу целевой группы. Для новичков это абсолютно недопустимо. Ведь вследствии этого упражнение просто теряет смысл. Если вы желаете добиться результатов – запомните: работать нужно с таким весом, который позволяет максимально технично исполнять повторения.

Дыхание

Перед каждым повторением нужно делать вдох, а выдыхать нужно в самой сложной точке позитивного повторения. Никогда не задерживайте дыхание дольше, чем на треть повторения!

Паузы между сетами

Зачастую мышцам достаточно для отдыха немногим более минуты. Крупным мышцам нужно чуть больше времени, мелким – несколько меньше. Не стоит затягивать перерывы между сетами, это только снизит эффективность вашего тренинга.

Так же очень важно брать во внимание вес, с которым работаете. Если делаете акцент на силовом тренинге, отдыхайте дольше, если с меньшими весами – то время перерыва можно сократить, дабы увеличить эффект прироста мышечной массы.

Амплитуда движения

Каждое повторение нужно выполнять с максимально возможной амплитудой движения, как можно сильнее растягивая мышцы.

Частота тренировок

Если проработать все мышцы за одну тренировку, то нужно отдохнуть хотя бы 48 часов. Нельзя забывать, что мышцы растут тогда, когда отдыхают. Если чувствуете хотя бы небольшую боль в мышце – отложите ее проработку. Но! Если тренироваться слишком редко, то эффект будет стремиться к нулю. Тренируйтесь каждые два-три дня и не забывайте про то, что мышцам необходимо полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Продолжительность тренировки

В среднем, на тренировку должно уходить от 45 до 60 минут. Главное запомните, что качество тренировок и эффект от них зависят от их интенсивности, а не от времени, проведенного в тренажерном зале.

Христов Дмитрий - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер с более чем 10-летним стажем. Имеет профильное спортивное образование.

Волошина (Хлебодарова) Ирина - Мастер Спорта Украины Международного класса по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

Коряка Евгений - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

6119
Приседания — одно из базовых спортивных упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. Для улучшения результатов в приседаниях используйте протеин Биос Техмолпром.

6158
Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышцтрицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

A35KF8mhG2g
Становая тяга — базовое (многосуставноеупражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше прокачивать ноги.

ПриседанияЖим лежаСтановая тяга