Комплекс упражнений для укрепления передней поверхности бедра - Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга
Статьи о спорте и пауэрлифтинге

Рейтинг:  2 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

 

Упражнение №1

Исходная позиция – встать прямо, ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны, живот подтянуть, руки вытянуты перед собой.

Начинаем медленно садиться, при этом спину сохраняя прямой. Делаем до тех пор, пока позволяет эластичность мышц. Следим за тем, чтобы таз не был ниже колен. Затем очень медленно поднимаемся, но не до исходной позиции. Далее опять опускаемся. Это упражнение повторить 10, максимум 20 раз. Вначале допускается использование какой-либо опоры для рук.

Упражнение №2

Исходная позиция – встать прямо, ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны, живот подтянут, руки вытянуты перед собой.

Это усложненная версия первого упражнения. Отличие заключается в том, что при выполнении последнего движения, находясь в самом глубоком приседе, задерживаемся в этой позе и начинаем раскачивание мышц. Т.е. делается 10-15 сгибаний-разгибаний коленей при очень маленькой амплитуде. Такие пружинистые движения. Затем нужно задержаться в этой позе ещё несколько секунд и можно возвращаться в исходную позицию.

Упражнение №3

Исходная позиция – полуприсед, ноги вместе, рука держится за опору.

Встаем на носочки и начинаем медленно опускаться на 10-12 см. Живот втянут, ягодицы напряжены. Держим эту позу несколько секунд. Теперь так же неспешно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений.

Упражнение №4

Исходная позиция – лечь на спину, ноги коленями к груди.

Резко разгибаем ноги вертикально вверх. Затем неспешно возвращаемся в исходное положение. Сделать 15-20 повторений.

Упражнение №5

Исходная позиция – встать на расстояние 30-50 см от стены, опереться о неё спиной и затылком, ноги вместе.

Спина прямая. Начинаем медленно скользить вниз по стене. Колени должны быть точно над стопами. Фиксируем это положение в течении 5-7 секунд. Медленно возвращаемся в исходную позицию. Сделать 5 повторений.

Упражнение №6

Исходная позиция – встать на расстояние 30-50 см от стены, опереться о неё спиной и затылком, ноги расставлены, носочки смотрят в разные стороны.

Медленно скользим вниз по стене, фиксируем позицию. Ждем 5-7 секунд и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Примечания: Упражнения 5 и 6 работают на разные группы мышц, поэтому обязательно выполняйте оба задания. После того, как вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли, можете задерживаться в полуприседе не на 5-7, а на 10-12 секунд.

Упражнение №7 (растяжка)

Держимся рукой за поручень, ногу сгибаем в колене назад. Далее берем рукой стопу и начинаем притягивать её к ягодицам. Фиксируем эту позицию на 10 секунд. Нога не должна касаться ягодицы, а спина должна быть прямая. Далее попробуйте, отпустив руку, встать на цыпочки и продержаться в таком положении 3 секунды. Получилось? Поздравляем, это одно из самых сложных упражнений для ягодиц – так что вы можете гордиться тем, что у вас хорошая эластичность мышц и координация движений.

 

Христов Дмитрий - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер с более чем 10-летним стажем. Имеет профильное спортивное образование.

Волошина (Хлебодарова) Ирина - Мастер Спорта Украины Международного класса по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

Коряка Евгений - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

6119
Приседания — одно из базовых спортивных упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. Для улучшения результатов в приседаниях используйте протеин Биос Техмолпром.

6158
Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышцтрицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

A35KF8mhG2g
Становая тяга — базовое (многосуставноеупражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше прокачивать ноги.

ПриседанияЖим лежаСтановая тяга