Статьи
Статьи о спорте и пауэрлифтинге

Рейтинг:  3 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна

Только начавшим заниматься в тренажерном зале новичкам, необходимо заложить определенную основу, базу. Далеко не каждая программа тренировок способствует достижению этой цели. Каждое упражнение любой тренировочной программы должно выполнять определенную задачу.

Разделение на части тела

Атлеты, как правило, тренируют мышечные группы обособленно. Это считается наиболее действенным методом для набора мышечной массы. Чтобы не нарушать гармонию силуэта и иметь красивое, слаженное тело, необходимо уделять каждой группе мышц равное внимание. Обычно, для этого достаточно нескольких упражнений для каждой группы. Для новичков считается оптимальным прорабатывать одну мышцу не более двух раз в неделю, дабы избежать перетренированности.

Упражнения

При составлении для себя индивидуальной бодибилдинг программы тренировок, выбирайте несколько упражнений на каждую мышечную группу. Но не забывайте, что первым нужно ставить базовое многосуставное упражнение. Многие элементы можно выполнять в различных вариациях. Пройдет не так много времени, и вы будете легко ориентироваться во всех этих премудростях так, чтобы правильно прорабатывать каждую мышцу.

Вес отягощения

Начинайте тренировку с работы малыми весами, дабы прочувствовать упражнения и освоить правильную технику исполнения. Только после этого можно начинать увеличивать нагрузку. Никогда нельзя забывать о разминке, иначе есть риск получить серьезную травму и перестать заниматься на долгий срок.  Первый подход сделайте так, что бы просто разогнать кровь, разогреть мышцы. Второй – немного увеличьте вес. Третий и последующие подходы будут рабочими. В них нужно подбирать вес, с которым вы сможете сделать не более 8-10 повторений в 2-4 сетах.

Сеты

Сет – несколько повторений одного упражнения. Например, 8 повторений жима лежа – это сет. Не только новички, но и профессионалы должны начинать работу над упражнением с разминочного сета. Только после этого можно переходить к рабочим весам.

Техника

Многие забывают о технике, гонясь лишь за большим весом. Естественно, что при выполнении упражнения начинают работать дополнительные мышцы, иногда даже полностью замещая работу целевой группы. Для новичков это абсолютно недопустимо. Ведь вследствии этого упражнение просто теряет смысл. Если вы желаете добиться результатов – запомните: работать нужно с таким весом, который позволяет максимально технично исполнять повторения.

Дыхание

Перед каждым повторением нужно делать вдох, а выдыхать нужно в самой сложной точке позитивного повторения. Никогда не задерживайте дыхание дольше, чем на треть повторения!

Паузы между сетами

Зачастую мышцам достаточно для отдыха немногим более минуты. Крупным мышцам нужно чуть больше времени, мелким – несколько меньше. Не стоит затягивать перерывы между сетами, это только снизит эффективность вашего тренинга.

Так же очень важно брать во внимание вес, с которым работаете. Если делаете акцент на силовом тренинге, отдыхайте дольше, если с меньшими весами – то время перерыва можно сократить, дабы увеличить эффект прироста мышечной массы.

Амплитуда движения

Каждое повторение нужно выполнять с максимально возможной амплитудой движения, как можно сильнее растягивая мышцы.

Частота тренировок

Если проработать все мышцы за одну тренировку, то нужно отдохнуть хотя бы 48 часов. Нельзя забывать, что мышцы растут тогда, когда отдыхают. Если чувствуете хотя бы небольшую боль в мышце – отложите ее проработку. Но! Если тренироваться слишком редко, то эффект будет стремиться к нулю. Тренируйтесь каждые два-три дня и не забывайте про то, что мышцам необходимо полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Продолжительность тренировки

В среднем, на тренировку должно уходить от 45 до 60 минут. Главное запомните, что качество тренировок и эффект от них зависят от их интенсивности, а не от времени, проведенного в тренажерном зале.

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна

1Всем нам хорошо известно, что перед тренировкой необходимо хорошо и полноценно разминаться. Разминка нам необходима для того, что-бы разогреть наши мышцы и подготовить их к высокой и интенсивной нагрузке.

Однако, стандартной разминки перед тренировкой, не всегда достаточно, чтобы разогреть все группы мышц. Особенно это актуально при тренировках в холодных помещениях. В таких случаях, вы можете использовать перед тренировкой разогревающие мази.

Использование разогревающих мазей способствует более быстрому разогреву участков тела, на которые была нанесена мазь. Также использование мази, желательно, при микротрамвах и растяжениях.

Из основных разогревающих мазей можно выделить две, это: Никофлекс и Финалгон. Каждая из них быстро впитывается и оказывает превосходный тепловой эффект. Этот эффект сохраняется на протяжении всей тренировки и будет предохранять ваши мышцы и связки от растяжений и микротравм.

В случае, если же вы получили растяжение или микротравму, то вы всегда можете использовать, которое значительно ускорит процесс восстановления организма.

В заключении стоит отметить, что после тренировки с применением разогревающих мазей, обязательно необходимо принять душ, с целью избежания попадания мази в глаза и другие слизистые оболочки организма.

Рейтинг:  2 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна

 

Упражнение №1

Исходная позиция – встать прямо, ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны, живот подтянуть, руки вытянуты перед собой.

Начинаем медленно садиться, при этом спину сохраняя прямой. Делаем до тех пор, пока позволяет эластичность мышц. Следим за тем, чтобы таз не был ниже колен. Затем очень медленно поднимаемся, но не до исходной позиции. Далее опять опускаемся. Это упражнение повторить 10, максимум 20 раз. Вначале допускается использование какой-либо опоры для рук.

Упражнение №2

Исходная позиция – встать прямо, ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны, живот подтянут, руки вытянуты перед собой.

Это усложненная версия первого упражнения. Отличие заключается в том, что при выполнении последнего движения, находясь в самом глубоком приседе, задерживаемся в этой позе и начинаем раскачивание мышц. Т.е. делается 10-15 сгибаний-разгибаний коленей при очень маленькой амплитуде. Такие пружинистые движения. Затем нужно задержаться в этой позе ещё несколько секунд и можно возвращаться в исходную позицию.

Упражнение №3

Исходная позиция – полуприсед, ноги вместе, рука держится за опору.

Встаем на носочки и начинаем медленно опускаться на 10-12 см. Живот втянут, ягодицы напряжены. Держим эту позу несколько секунд. Теперь так же неспешно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений.

Упражнение №4

Исходная позиция – лечь на спину, ноги коленями к груди.

Резко разгибаем ноги вертикально вверх. Затем неспешно возвращаемся в исходное положение. Сделать 15-20 повторений.

Упражнение №5

Исходная позиция – встать на расстояние 30-50 см от стены, опереться о неё спиной и затылком, ноги вместе.

Спина прямая. Начинаем медленно скользить вниз по стене. Колени должны быть точно над стопами. Фиксируем это положение в течении 5-7 секунд. Медленно возвращаемся в исходную позицию. Сделать 5 повторений.

Упражнение №6

Исходная позиция – встать на расстояние 30-50 см от стены, опереться о неё спиной и затылком, ноги расставлены, носочки смотрят в разные стороны.

Медленно скользим вниз по стене, фиксируем позицию. Ждем 5-7 секунд и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Примечания: Упражнения 5 и 6 работают на разные группы мышц, поэтому обязательно выполняйте оба задания. После того, как вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли, можете задерживаться в полуприседе не на 5-7, а на 10-12 секунд.

Упражнение №7 (растяжка)

Держимся рукой за поручень, ногу сгибаем в колене назад. Далее берем рукой стопу и начинаем притягивать её к ягодицам. Фиксируем эту позицию на 10 секунд. Нога не должна касаться ягодицы, а спина должна быть прямая. Далее попробуйте, отпустив руку, встать на цыпочки и продержаться в таком положении 3 секунды. Получилось? Поздравляем, это одно из самых сложных упражнений для ягодиц – так что вы можете гордиться тем, что у вас хорошая эластичность мышц и координация движений.

 

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна

Современный спортивный клуб – это то место, где человек работает над своим телом и отдыхает духом. Тренировки помогают научиться наслаждаться жизнью. Благодаря ним человек забывает о проблемах.

Спорт имеет огромное значение. Особенно он необходим людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Это и офисные работники, и политики, и врачи и учителя, и шоферы и т.д. Даже официанты и повара, которые за смену могут ни разу не присесть, нуждаются в спортивных тренировках, так как те нагрузки, которые они испытывают на работе, только ухудшают состояние здоровья.

Регулярные занятия спортом нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают циркуляцию крови и лимфы в организме, повышают выносливость, избавляют от лишнего веса и одышки. Без них быть здоровым практически невозможно. Очень важно и то, что тренировки позволяют забыть о проблемах. Во время занятий человек расслабляется и отдыхает душой, а после них он ощущает такой прилив сил, что готов горы свернуть. В таком состоянии все неприятности кажутся пустяками.

спортивный клуб

Чтобы посещение спортивного клуба всегда было удовольствием, необходимо серьезно подойти к выбору заведения. Во-первых, следует подумать, чем именно вы бы хотели заниматься, ведь одним нужен только тренажерный зал, а другие хотят получить полный спектр услуг, включающий сауну, бассейн, теннисные корты, кафе и т.д. Естественно, чем лучше оснащен спортивный центр, тем дороже будет стоить абонемент.

Если вам нужен только тренажерный зал или боксерская груша в виде человека, нет никакой необходимости платить за дополнительный сервис. Лучше поискать соответствующее заведение. Но если вы желаете хорошо отдохнуть и можете себе это позволить, стоит приобрести абонемент в тот спортклуб, где есть все, что может понадобиться: теннисный стол всепогодный, сауна и бассейн, душевые кабины, массажный кабинет, танцевальные залы и т.д.

Выбирая спортклуб, обращайте внимание не только на перечень услуг, но и проверяйте конкретные условия. Купив абонемент на несколько месяцев, вы можете столкнуться с тем, что оборудование в зале старое, а в душе вода еле теплая. Не надо покупать кота в мешке, когда есть возможность все проверить заранее.

В хорошем спортивном клубе есть зоны для тренировок, игр и отдыха. Все помещения должны быть оснащены современным оборудованием. Например, в зале для спаррингов обязательно должна быть боксерская груша в виде человека, а в тренажерном зале – силовая мультистанция, беговая дорожка, эллипс и т.д. Главное для массажного кабинета – комфортная кушетка. В игровой зоне могут быть теннисный стол всепогодный, бильярдный стол, баскетбольная стойка и т.д.

Чтобы получать от занятий спортом удовольствие, надо относиться к тренировкам не как к серьезному делу, которое обязательно надо выполнить, а как к любимому хобби. Огромное значение имеет клуб, который вы посещаете. В нем должно быть все необходимое, и главное – комфорт.

Христов Дмитрий - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер с более чем 10-летним стажем. Имеет профильное спортивное образование.

Волошина (Хлебодарова) Ирина - Мастер Спорта Украины Международного класса по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

Коряка Евгений - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

6119
Приседания — одно из базовых спортивных упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. Для улучшения результатов в приседаниях используйте протеин Биос Техмолпром.

6158
Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышцтрицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

A35KF8mhG2g
Становая тяга — базовое (многосуставноеупражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше прокачивать ноги.

ПриседанияЖим лежаСтановая тяга