Как улучшить результат в становой тяге. - Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга
Статьи о спорте и пауэрлифтинге

Рейтинг:  1 / 5

Звезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 
Для улучшения результатов соревновательных упражнений мы применяем в всевозможные способы и методы тренировок. Все понимают, что, выполняя одни лишь базовые упражнения, спортсмен может остановиться в росте, получив в придачу психологическую усталость. Задача тренера – творчески подойти к тренировочному процессу: выбрать, а иногда даже и выдумать новые упражнения, направленные только на увеличение результата. Наши тренировки отличаются разнообразием и редко повторяются. Часто те или иные идеи я нахожу в статьях Луи Симмонса и, преломляя их через свое видение, экспериментирую со своими спортсменами, почти всегда добиваясь нужного результата.

В качестве примера расскажу об упражнении «становая тяга с пружинами». Становая тяга – заключительное упражнение в соревнованиях, и атлет, у которого есть преимущество в этом упражнении, имеет все шансы стать победителем. Конечно, немаловажную роль играет талант атлета, но на первое место я бы все же поставил грамотный подход к тренировкам. Для становой тяги очень важны сильные мышцы спины. Атлеты поднимающие огромную штангу в становой тяге - подобны манипулятарам, а мышцы спины - кранам этих машин.
Становую тягу мы делаем два раза в неделю. Одна тренировка – это базовые упражнения, другая – вспомогательные. Причем бывает и так, что при выполнении вспомогательного упражнения спортсмен выматывается больше, чем работая с максимальными весами в соревновательном упражнении. Одним из вспомогательных упражнений и является «тяга с пружинами». Для выполнения данного упражнения необходимо иметь:

▪ силовую раму с отверстиями под стопоры с промежутками 5 см;

▪ подставку под ноги высотой 80 см (высота подставки зависит от длины пружин, пропорция – 2:1);

▪ набор пружин, закрепленных одним концом за замок штанги, а другим к крепежному устройству на полу (у нас используются пружины от домашнего спорткомплекса «Здоровье»).

Выполняют упражнение следующим образом: спортсмен становится на подставку и собственно выполняет становую тягу «классикой». В зависимости от цели тренировки рассчитывается нагрузка на штанге. Каждая пружина дает дополнительную нагрузку – 6 кг на 10 см растяжения. В нашем случае дополнительная нагрузка в верхней точке подъема получается 24 кг (две пружины). При необходимости мы используем 4-6 пружин.

В одну неделю спортсмен выполняет упражнение с 60% от максимального веса и старается выполнить упражнение максимально быстро – это развивает ускоряющую силу. В другую неделю старается поднять с пружинами свой максимальный вес – это развивает абсолютную силу. Тренируясь таким образом, мастер спорта международного класса Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории 90 кг. При собственном весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. Мастер спорта международного класса Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг – 180 кг. Пробуйте, и это не замедлит сказаться на ваших результатах.

Чтобы точно рассчитать усилия пружины, нам пришлось обратиться в школьный кабинет физики, где нам любезно помогли справиться с возникшими трудностями. Также мы делаем с пружинами приседания и жимы лежа, но об этом в другой раз.

Предлагаю желающим попробовать план тренировок на неделю, который я ввожу ближе к соревнованиям.


Понедельник

1. Приседания соревновательные 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х5подходов

2. Жим лежа соревновательный 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х6подходов

3. Дожимы лежа в стойках с пружинами 3х5

4. Разведение с гантелями 8х4

5. Наклоны со штангой с максимальным весом 5х5

6. Пресс



Среда

1. Становая тяга с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х6-8подходов

2. Тяга блока сидя за голову 8х4

3. Жим лежа узким хватом 3х5

4. Французский жим лежа 8х4

5. Жим штанги с груди стоя 5х5

6. Махи гантелями в наклоне 10х3

7. Гиперэкстензия со штангой 5х5



Пятница

1. Приседания на низкую скамью 40%х5, 50%х3х6-8подходов

2. Жим лежа с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х5подходов

3. Отжимания от брусьев 4х6

4. Приседания из мертвой точки с пружинами 2х4

5. Наклоны со штангой 8х4

6. Пресс



Суббота

1. Становая тяга с высоких плинтов 90%х3х3

2. Тяга с низких плинтов 85%х2х2

3. Тяга соревновательная с помоста 80%х2х2

4. Жим лежа в наклоне 4х5

5. Жим в раме с мертвой точки 2х4

6. Гиперэкстенэия 8х4

Христов Дмитрий - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер с более чем 10-летним стажем. Имеет профильное спортивное образование.

Волошина (Хлебодарова) Ирина - Мастер Спорта Украины Международного класса по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

Коряка Евгений - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

6119
Приседания — одно из базовых спортивных упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. Для улучшения результатов в приседаниях используйте протеин Биос Техмолпром.

6158
Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышцтрицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

A35KF8mhG2g
Становая тяга — базовое (многосуставноеупражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше прокачивать ноги.

ПриседанияЖим лежаСтановая тяга