Статьи
Статьи о спорте и пауэрлифтинге

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна

У женщин многие разговоры сводятся к обсуждению диет, средств для похудания и упражнений, с помощью которых можно быстро сбросить лишние килограммы. У мужчин такие разговоры вести непринято, хотя некрасивые складки и сантиметры жира не обходят стороной и мужское тело. Кто-то смиряется с таким положением дел, а кто-то ищет выход. Часто мужчины предпочитают начать заниматься таким видом спорта, неотъемлемая часть которого похудание – так не надо открыто признаваться, что решил как можно быстрее расстаться с животиком и всегда можно сказать, что ходишь в спортзал, на борьбу, плавание просто провести время, за компанию, «немножко подкачаться».
Один из видов спорта, в который мужчины приходят в поиске красивого тела – это пауэрлифтинг. Именно в нем можно найти многочисленные рекомендации по мужским диетам, питанию, «сушке», набору мышечной массы. Это женщины могут спокойно лечь на операционный стол Startech в надежде за несколько часов с помощью пластического хирурга стать обладательницей фигуры топ-модели, а большинство мужчин предпочитают работать над собой в поте лица, нежели ложиться под нож.
Перед тем как решить, быть тренировкам или нет в вашей жизни, учтите, что первым делом необходимо избавиться от лишнего веса, и только потом набирать мышечную массу и делать свою фигуру рельефной. В начале занятий при работе с небольшим весом «железа» как раз можно быстро сбросить вес. Хорошо помогут и вечерние пробежки «рваным» стилем – периодически ускоряя и замедляя темп. Не помешает пройти тест на определение уровня подкожного жира: 15-18% - это умеренный уровень жира, а 29 и выше уже считается хроническим ожирением.
Питание в пауэрлифтинге играет большую роль. Кушать рекомендуется 6-8 раз в день маленькими порциями, так разгоняется метаболизм и жиры в организме не задерживаются. В первой половине дня употребляйте преимущественно углеводы, ближе к вечеру – белки. Откажитесь от сладких молочных продуктов, белого хлеба, сладкого, пива и алкоголя.

Пример диеты:

8:00 каша, сок
10:30 яблоко или банан
14:00 гречка или суп
17:00 творог нежирный
21:00 овощи, рыба или вареное мясо

В спортзале первое время стоит делать упор на постановку техники. Отточенная техника упражнений нужна для последующего интенсивного роста мышц, а также убережет от травм в качалке. Как и в любой сфере жизни, качественное оборудование если и не залог успеха, то его верный помощник. Например, многие хирурги хотели бы работать в операционной, оснащенной лампами Heal Force. Также хорошее оборудование спортзала - важный элемент тренировки, но не стоит выбирать тренажерку только по марке «железа», лучше заниматься там, где вам комфортно, куда удобно добираться (чтобы не было желания пропустить занятия из-за непогоды или дальней дороги), где вы найдете «своего» тренера, который поможет вам добиться желаемых результатов.

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна

Достижение высоких результатов в пауэрлифтинге невозможно без стремления к цели и непредвзятой оценки своих сил. Какими бы ни были природные данные, наше тело не может постоянно работать на износ. Профессиональные спортсмены, которые знают истинную цену наград, наверняка согласятся, что если бы не полноценный отдых в промежутках между занятиями и подготовкой к соревнованиям, они вряд-ли бы могли похвастать колоссальными достижениями в силовом троеборье.
Так как при пауэрлифтинге мышцы работают с максимальной отдачей, нужно особенно внимательно относиться к боли – при первых признаках проблем со здоровьем следует обратиться к тренеру и врачу. Чтобы не допускать перенапряжения и получения серьезных травм, необходимо вовремя снимать усталость, расслабляться и отдыхать – в этом может помочь хороший массаж. Полезное воздействие массажа на организм известно давно, однако не у всех спортсменов есть возможность нанять собственного массажиста, либо пользоваться услугами массажных салонов по первому требованию. В таком случае может пригодиться хороший массажер.

A28heru


Главное преимущество портативного массажера в том, что он может работать от аккумулятора, его легко взять с собой в поездку на соревнования. Чтобы воспользоваться этим нехитрым аппаратом, не нужно специальных навыков – достаточно лишь прочитать инструкцию по эксплуатации. На рынке электротоваров довольно много разновидностей массажеров – это может быть массажер на стойке, чехол для сиденья, ванночка для ног, либо небольшой аппарат, по внешнему виду напоминающий блендер – в зависимости от функций и качества массажера, меняется и его стоимость. Многие профессиональные спортсмены советуют не экономить на здоровье и приобретать качественные массажные кресла.
Массажное кресло представляет собой высокоэффективный массажер. Благодаря современным разработкам, таким креслом может осуществляться вибромассаж, разминание и растирание мышц, в некоторые модели встроены валики, которые мягко, но эффективно разогревают мышцы либо наоборот – снимают усталость. Качественные кресла обтягиваются натуральной или искусственной кожей и раскладываются в нескольких положениях – после изнурительной тренировки можно занять удобную позицию и насладиться качественным массажем шеи, спины, предплечий, рук, ног и ягодиц не выходя из дома или спортивного клуба.

Рейтинг:  1 / 5

Звезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
Для улучшения результатов соревновательных упражнений мы применяем в всевозможные способы и методы тренировок. Все понимают, что, выполняя одни лишь базовые упражнения, спортсмен может остановиться в росте, получив в придачу психологическую усталость. Задача тренера – творчески подойти к тренировочному процессу: выбрать, а иногда даже и выдумать новые упражнения, направленные только на увеличение результата. Наши тренировки отличаются разнообразием и редко повторяются. Часто те или иные идеи я нахожу в статьях Луи Симмонса и, преломляя их через свое видение, экспериментирую со своими спортсменами, почти всегда добиваясь нужного результата.

В качестве примера расскажу об упражнении «становая тяга с пружинами». Становая тяга – заключительное упражнение в соревнованиях, и атлет, у которого есть преимущество в этом упражнении, имеет все шансы стать победителем. Конечно, немаловажную роль играет талант атлета, но на первое место я бы все же поставил грамотный подход к тренировкам. Для становой тяги очень важны сильные мышцы спины. Атлеты поднимающие огромную штангу в становой тяге - подобны манипулятарам, а мышцы спины - кранам этих машин.
Становую тягу мы делаем два раза в неделю. Одна тренировка – это базовые упражнения, другая – вспомогательные. Причем бывает и так, что при выполнении вспомогательного упражнения спортсмен выматывается больше, чем работая с максимальными весами в соревновательном упражнении. Одним из вспомогательных упражнений и является «тяга с пружинами». Для выполнения данного упражнения необходимо иметь:

▪ силовую раму с отверстиями под стопоры с промежутками 5 см;

▪ подставку под ноги высотой 80 см (высота подставки зависит от длины пружин, пропорция – 2:1);

▪ набор пружин, закрепленных одним концом за замок штанги, а другим к крепежному устройству на полу (у нас используются пружины от домашнего спорткомплекса «Здоровье»).

Выполняют упражнение следующим образом: спортсмен становится на подставку и собственно выполняет становую тягу «классикой». В зависимости от цели тренировки рассчитывается нагрузка на штанге. Каждая пружина дает дополнительную нагрузку – 6 кг на 10 см растяжения. В нашем случае дополнительная нагрузка в верхней точке подъема получается 24 кг (две пружины). При необходимости мы используем 4-6 пружин.

В одну неделю спортсмен выполняет упражнение с 60% от максимального веса и старается выполнить упражнение максимально быстро – это развивает ускоряющую силу. В другую неделю старается поднять с пружинами свой максимальный вес – это развивает абсолютную силу. Тренируясь таким образом, мастер спорта международного класса Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории 90 кг. При собственном весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. Мастер спорта международного класса Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг – 180 кг. Пробуйте, и это не замедлит сказаться на ваших результатах.

Чтобы точно рассчитать усилия пружины, нам пришлось обратиться в школьный кабинет физики, где нам любезно помогли справиться с возникшими трудностями. Также мы делаем с пружинами приседания и жимы лежа, но об этом в другой раз.

Предлагаю желающим попробовать план тренировок на неделю, который я ввожу ближе к соревнованиям.


Понедельник

1. Приседания соревновательные 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х5подходов

2. Жим лежа соревновательный 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х6подходов

3. Дожимы лежа в стойках с пружинами 3х5

4. Разведение с гантелями 8х4

5. Наклоны со штангой с максимальным весом 5х5

6. Пресс



Среда

1. Становая тяга с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х6-8подходов

2. Тяга блока сидя за голову 8х4

3. Жим лежа узким хватом 3х5

4. Французский жим лежа 8х4

5. Жим штанги с груди стоя 5х5

6. Махи гантелями в наклоне 10х3

7. Гиперэкстензия со штангой 5х5



Пятница

1. Приседания на низкую скамью 40%х5, 50%х3х6-8подходов

2. Жим лежа с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х5подходов

3. Отжимания от брусьев 4х6

4. Приседания из мертвой точки с пружинами 2х4

5. Наклоны со штангой 8х4

6. Пресс



Суббота

1. Становая тяга с высоких плинтов 90%х3х3

2. Тяга с низких плинтов 85%х2х2

3. Тяга соревновательная с помоста 80%х2х2

4. Жим лежа в наклоне 4х5

5. Жим в раме с мертвой точки 2х4

6. Гиперэкстенэия 8х4

Жим лежа - одно из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге и вместе с тем одно из наиболее популярных. Не смотря на всю простоту выполнения, многие спортсмены испытывают трудности в постоянном силовом прогрессе в этом упражнении.

Для развития максимальной силы в жиме лежа используется много подсобных упражнений, выбор количества и вида подсобных упражнений, необходимо основывать исходя из того какой жим вы практикуете: жим в майке или без майки.

image66

 

Вы можете использовать следующие подсобные упражнения:

1. Жим лежа узким хватом. Жим лежа таким хватом способствует развитию силы трицепсов, сила которых важна в фазе дожима.

2. Жим лежа обратным хватом.  Выполняется с несколько более широким хватом, чем жим обыкновенный. Ладони располагаются внутренней поверхностью к голове. Жим обратным хватом способствует развитию внутренней поверхности грудных мышц.

3. Жим лежа с бруска.  Жим лежа с бруска выполняется для проработки конечной фазы жима - дожима. В основном его практикуют в предсоревновательный период. Также этот жим называется - дожимами.

4. Жим лежа с цепями. Очень интересное и эффективное упражнение, которое, также способствует тренировке фазы дожима. Цепи необходимо выбирать таким образом, чтобы в конечной фазе упражнения они немного отрывались от пола. Вес каждой цепи - 5-15 кг. Изюминка этого упражнения состоит в том, что чем выше вы выжимаете штангу с груди - тем тяжелее ее жать. То-есть в нижней точке, на груди, вес штанги минимальный, а верхней точке ( на выпрямленных руках) - вес штанги максимальный.

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна

Используемое в пауэрлифтинге спортивное питание практически аналогично перечню спортивного питания, используемого для бодибилдинга. Отличие лишь кроется в целях применения спортивного питания спортсменами пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Это отличие заключается в том, что спортсменам пауэрлифтинга, зачастую, не желателен набор дополнительной мышечной массы или массы тела. Чрезмерный набор мышечной массы приведет к переходу к большей весовой категории. Основной целью применения спортивных добавок в пауэрлифтинге, является увеличение силовых показателей и ускорения процессов восстановления после тяжелых физических нагрузок, а также повышение энергетических ресурсов организма во время тренировок.

Для вышеперечисленных целей в пауэрлифтинге применяют следующие спортивные добавки, разобъем их на группы:

Для роста силовых показателей в пауэрлифтинге применяют:


1. Креатин и добавки с ним: креатин моногидрат, креатин фосфат, креалкалайн, креатин этил эстер и другие формы креатина) . Креатиновые добавки способствуют росту силовых показателей и насыщают мышечную ткань основным топливом - АТФ.
2. Трибулус. Спортивные добавки, содержащие трибулус, весьма популярны среди спортсменов пауэрлифтига, так как трибулус является, разрешенной ВАДА, спортивной добавкой. Трибулус вызывает повышенную выработку собственного тестостерона, что положительным образом сказывается на росте силовых результатов.
3. Витаминные и минеральные комплексы. Всем известно, что прием витаминов группы B, положительно сказывается на росте силовых результатов. По-этому, качественый мультивитаминный комплекс должен быть в арсенале каждого "лифтера".

4. Мультиупаковки. Мультиупаковки - это отличная спортивная добавка, которая может с успехом заменить сразу несколько видов спортивного питания. Лидером в производстве мультиупаковок является американская компания Universal, многим спортсменам пауэрлифтинга по душе пришолся их продукт - Animal Pack. Animal Pack содержит комплекс витаминов, минералов, аминокислот и других составляющих, призванных повысить ваши силовые результаты и энергоэффективность тренировочного процесса.

Для повышения энергетических ресурсов организма в пауэрлифтинге применяют:


1. Креатин и добавки с ним.
2. Гейнеры. Гейнеры - это высокалорийные белково-углеводные смеси, применяя которые за час-полтора до тренировки, вы можете значительно повысить энергетический тонус своего организма и провести тренировку более эффективно. Однако, гейнеры следует с осторожностью применять атлетам, склонным к полноте. Так как гейнеры содержат большое количество углеводов - это может привести к росту излишней массы тела. 
3. Витаминные и минеральные комплексы. 
4. Мультиупаковки.

5. Карнитин. Карнитин, является прекрасным средством для преобразования жировой ткани в энергию, которую вы потратите на интенсивной тренировке. Карнитин может использоваться как энергоповышающее средство, так и как препарат для сгонки веса и сжигания подкожного жира.

Для ускорения процессов восстановления в организме в пауэрлифтинге применяют:


1. Креатин и добавки с ним. 
2. Витаминные и минеральные комплексы. 
3. Мультиупаковки

Христов Дмитрий - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер с более чем 10-летним стажем. Имеет профильное спортивное образование.

Волошина (Хлебодарова) Ирина - Мастер Спорта Украины Международного класса по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

Коряка Евгений - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

6119
Приседания — одно из базовых спортивных упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. Для улучшения результатов в приседаниях используйте протеин Биос Техмолпром.

6158
Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышцтрицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

A35KF8mhG2g
Становая тяга — базовое (многосуставноеупражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше прокачивать ноги.

ПриседанияЖим лежаСтановая тяга