Статьи
Статьи о спорте и пауэрлифтинге

 

Приседания - это многосуставное, энергозатратное упражнение, которое вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц, наиболее активно при этом работают все мышцы нижней части тела. Приседания - первое из соревновательных движений в пауэрлифтинге и выполняются с максимальными весами, поэтому необходимо досконально понимать все технические принципы упражнения, дабы достичь высоких результатов и избежать травм. Итак, рассмотрим более детально технические правила выполнения приседаний на соревнованиях.

Приседания (правила и порядок выполнения)

  • После установки нужного веса на штанге и отмашки старшего судьи (словесный сигнал - "Bar is loaded" или "Time") секретарь вызывает спортсмена на помост.
  • Атлет снимает штангу со стоек, зафиксировав ее на спине, гриф должен лежать на трапециях, но не слишком низко - так-как в этом случае старший судья может дать команду "Риплейс" - вернуть на стойки. Спортсмен при подготовке к приседаниям должен принять устойчивое и неподвижное положение: зафиксировать стопы на помосте, выровнять ноги в коленях, спортсмен не должен касаться как сам, так и штангой стоек и ассистентов.
  • После принятия неподвижного положения, старший судья произносит команду "Сквот" и делает отмашку рукой вниз - это и является сигналом спортсмену для начала упражнения.
  • После получения сигнала атлет должен присесть на такую глубину, при которой точка вращения тазобедренного сустава будет ниже точки вращения коленного сустава. Другими словами - бедра у спортсмена должны быть ниже параллели по отношению к полу.
  • Из нижней точки приседаний спортсмен должен встать и вернуться в исходную позицию, т.е. принять неподвижное положение с полностью выпрямленными коленями.
  • После принятия конечной позиции атлетом, старший судья произносит команду - «Рек" и делает отмашку рукой назад. Только после этой команды необходимо вернуть штангу на стойки.

    Причины, по которым поднятый в приседаниях вес не засчитывается

  • Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи в начале или в конце упражнения (желтая карточка).
  • Перемещение ступней по помосту, шаги вперед-назад во время выполнения движения, после команды "Квот" и до команды "Рек» (желтая карточка).
  • Недостаточная глубина приседаний (красная карточка)
  • Ошибка в выпрямлении ног в коленных суставах в начале или в конце движения или просто - "невключенные" колени (синяя карточка)
  • Перемещение грифа на спине во время выполнения движения, на величину большую, чем ширина грифа (синяя карточка).
  • Подскакивание или любое движение вниз, после попытки атлета встать (желтая карточка)
  • Касание штанги или спортсмена страхующими, между сигналами старшего судьи, для облегчения подъема штанги (желтая карточка)
  • Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседаний. Например: если бинтовка коленей соприкасается с носками или гетрами, но спортсмену была дана команда к выполнению упражнения (желтая карточка)

    Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике приседаний.


    - недостаточная глубина седа
    наиболее серьезная ошибка, при которой спортсмен не достаточно низко присел, обычно - это ситуация, когда бедро принимает положение выше параллели, по отношению к полу.
    - не полное выпрямление ног в коленных суставах
    при намотанных бинтах на коленные суставы, необходимо приложить усилие, для того чтобы полностью "включить" колени. Иногда это не принимают во внимание многие спортсмены
    - слишком резкий сед вниз
    в результате этого спортсмен может потерять равновесие, что приведет к техническим ошибкам
    - слишком большой угол наклона спины
    чрезмерно наклонив туловище вперед, спортсмен опять-же рискует потерять равновесие и допустить технические ошибки.
    - заваливание коленей вперед
    при приседании, спортсмену, допустившему это - прийдеться сесть ниже, чтобы достичь необходимого угла.

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна

 

Жим лёжа - довольно популярное движение. Популярность его объясняется тем, что спортсмены многих видов спорта используют жим лёжа в своих тренировках. В троеборье жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы  спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Рассмотрим технику выполнения второго соревновательного упражнения  жима лежа и ознакомимся с техническими правилами.

Жим лежа (правила и порядок выполнения).

  • После установки веса и вызова спортсмена на помост, атлет должен занять исходную позицию: лежать на спине, ягодицами, головой и плечами соприкасаться с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие  пальцы рук располагаются "в замке" вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
  • Заняв правильное исходное положение, спортсмен может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
  • Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см.
  • После снятия штанги со стоек, атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными ("включенными") в локтях руками. Сигнал к началу жима дается сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду "вернуть" ("риплэйс") с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
  • Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой "старт" ("стат").
  • После получения сигнала спортсмен опускает штангу на грудь и должен зафиксировать ее в неподвижном положении на груди, пока старший судья не даст команду - "пресс".  Судья имеет право не давать команду, пока штанга не будет четко зафиксирована. После атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без чрезмерного неравномерного выпрямления рук, при этом выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в верхнем положении старший судья дает команду "рэк" (на стойки) с одновременным движением руки назад.
  • В случае контрактуры, когда анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.


Причины, по которым поднятый в жиме лежа вес не засчитывается.

  • Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения. В том числе и не соблюдении паузы или отсутствие четкой фиксации штанги перед командой "пресс". (желтая карточка)
  • Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста, или передвижение рук по грифу. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста. желтая карточка)
  • Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, которое расценивается, как помощь атлету. (желтая карточка)
  • Любое чрезмерное неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима. (синяя карточка)
  • Не полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.(синяя карточка)
  • Касание штанги или спортсмена ассистентами между сигналами старшего судьи. (желтая карточка)
  • Касание штангой (грифом) стоек, которое расценивается как помощь при подъеме. (желтая карточка)
  • Любое касание ногами атлета скамьи или ее опор. (желтая карточка)
  • Невыполнение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа. (желтая карточка)
  • Опускание штанги на живот. (красная карточка)

Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного жима лежа.

- неравномерный хват грифа;
может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
- слишком близкое расположение головы к стойкам;
если вы ляжете на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги вы можете задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги; 
- отсутствие отчетливой фиксации штанги на груди;
выжимание штанги без остановки штанги на груди, т.е. без команды старшего судьи "пресс" - запрещено техническими правилами соревнований;
- неполное "выпрямление" рук в локтях в конечной точке жима;
не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
- отрыв ступней, ягодиц и головы после начала жима;
все это запрещено правилами и является техническими ошибками.


При подготовке материала были использованы материалы из книги Б. И. Шейко

"Пауэрлифтинг". Есть что добавить? - Пишите на Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

 

Становая тяга самое интересное  и самое зрелищное из трех соревновательных движений.
Многие спортсмены считают,  что  тяга становая  является самым главным из трех движений. И это мнение, является по большому счету правильным. Тяга  является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому именно от  результата в тяге, очень часто  зависит победит или проиграет спортсмен.
Так же, как и при рассмотрении техники в приседаниях со штангой на спине и в жиме лежа, сначала познакомимся с техническими требованиями к становой тяге:


Тяга (правила и порядок выполнения).

  • Атлет занимает позицию – лицом к  передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
  • По завершении подъёма штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
  • После фиксации штанги в верхнем положении -  судья дает команду  "даун"  и делает движение рукой вниз. Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит (трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
  • Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается.

  • Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения. (синяя карточка)
  • Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами. (красная карточка)
  • Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения. (красная карточка)
  • Поддержка штанги бедрами во время подъема.  (синяя карточка)
  • Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носками и пяткой разрешаются. (желтая карточка)
  • Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи. (желтая карточка)
  • Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук. (желтая карточка)
  • Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги. (желтая карточка)

Наиболее характерные ошибки, встречающиеся при выполнении тяги становой:

- несимметричный хват грифа;
может привести к перекосу штанги.
- узкая постановка ног;
если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги.
- перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки;
если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно не желательное трение между ними;
- слишком большой разворот ступней;
в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.
- начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа;
эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу;
- попытка срыва снаряда с пола рывком (дергание);
атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие не подъем штанги;
- слишком раннее выпрямление ног в начале тяги;
слишком ранее выпрямление ног может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины ;
- опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса;
в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе.


При подготовке материала были использованы материалы из книги Б. И. Шейко "Пауэрлифтинг".

Есть что добавить? - Пишите на Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

 

Христов Дмитрий - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер с более чем 10-летним стажем. Имеет профильное спортивное образование.

Волошина (Хлебодарова) Ирина - Мастер Спорта Украины Международного класса по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

Коряка Евгений - Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, тренер по пауэрлифтингу, профильное спортивное образование.

6119
Приседания — одно из базовых спортивных упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. Для улучшения результатов в приседаниях используйте протеин Биос Техмолпром.

6158
Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышцтрицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

A35KF8mhG2g
Становая тяга — базовое (многосуставноеупражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше прокачивать ноги.

ПриседанияЖим лежаСтановая тяга